Millaista on terveyttä edistävä liikunta?
Tämän luettuasi tiedät, miten sinun pitäisi liikkua edistääksesi terveyttäsi. Voit peilata omia liikuntatottumuksiasi kirjoituksessa esitettyihin asioihin ja arvioida onko liikkumisesi terveyden kannalta riittävää. Jos muutokselle on tarvetta, niin ehkä saat ajatuksia siihen, miten lisäisit liikuntaa arkeesi mahdollisimman vaivattomasti.
Pitenevät päivät ja auringon valo tuovat monelle energiaa. Tämä mahdollistaa tarttumisen asioihin, joihin sydäntalvella ei tunnut olevan jaksamista. Jos nyt onnistut lisäämään liikuntaa arkeesi, ehtii siitä ehkä muodostua rutiini viimeistään syksyyn mennessä.
Toteutuuko liikuntasuositus omalla kohdallasi
Terveyttä edistävää liikuntaa, lyhyemmin terveysliikuntaa on kaikki sellainen fyysinen aktiivisuus, jolla on myönteisiä vaikutuksia terveyteen ja hyvinvointiin. Viikoittainen liikkumisen suositus aikuisilla tarkoittaa:
sykettä kohottavaa, reipasta liikettä ainakin 2 t 30 min viikossa tai rasittavaa liikkumista 1 t 15 min viikossa sekä
lihaskuntoa ja liikehallintaa ainakin kaksi kertaa viikossa (UKK-instituutti)
Terve Suomi 2023 (THL) tutkimuksen mukaan lähes puolet miehistä ja yli kolmannes naisista saavuttaa kyseisen terveysliikuntasuosituksen. Edelliseen mittaukseen verrattuna miesten liikkuminen on lisääntynyt ja naisten pysynyt ennallaan. Tosin edelleen siis noin puolet miehistä ja lähes kaksi kolmannesta naisista ei liiku suosituksen mukaan. Millainen on sinun liikkumisesi tilanne; toteutuuko suositus kohdallasi?
Terveysliikunta on säännöllistä
Säännöllisyys tarkoittaa aikuisella päivittäin noin 30 minuuttia kohtuullisesti rasittavaa fyysistä aktiivisuutta. Päivittäinen liikunta voi myös koostua pienemmistä pätkistä, jo muutaman minuutin jaksot kerryttävät minuuttimäärää. Tämän on todettu tuottavan terveyden kannalta saman hyödyn kuin liikuttaessa 30 minuuttia kerrallaan. Näin ollen voit itse rytmittää liikkumistasi haluamallasi tavalla arkeesi sopivaksi.
Vuonna 2022 julkaistun Liikuntaraportin mukaan ylivoimaisesti yleisin liikkumattomuuden syy oli ajan puute (57 %). Puolen tunnin löytäminen päivässä kohtuullisesti rasittavalle liikunnalle, joko yhtenä jaksona tai pienemmissä erissä, ei kuulosta mahdottomalta. Kun asiaa tarkemmin ajattelee, niin normaali arki tarjoaa monia mahdollisuuksia liikkumiselle. Erityisen tärkeää on katkaista pitkät istumisen ja paikallanolon hetket.
Terveysliikunta on kohtuullisesti kuormittavaa
Kohtuullisesti kuormittava liikunta tarkoittaa, että liikunnan aikana hengästyy jonkin verran, mutta pystyy puhumaan. Liikunta voi olla esimerkiksi arki-, harrastus-, kunto- tai hyötyliikuntaa -oman valinnan mukaan. Kohtuukuormittavaa on esimerkiksi noin puolen tunnin reipas kävely 5-7 päivänä viikossa. Jos liikunta on kuormittavaa, riittää esimerkiksi 20-60 minuuttia hölkkää kolmesti viikossa.
Liikuntaraportin 2022 mukaan sekä miehillä että naisilla suosituin liikuntamuoto oli kävely. Viiden suositumman liikuntamuodon joukkoon sijoittuivat molemmilla sekä juoksu / hölkkä että pyöräily, naisilla myös sauvakävely. Eli lajit, joita on helppo toteuttaa oman aikataulun mukaan. Kuntosaliharjoittelu oli sekä miehillä että naisilla toiseksi suosituin liikuntalaji. Kuitenkin kevytkin liikuskelu ilman kohtuullista kuormittavuutta tuo terveyshyötyjä erityisesti vähän liikkuville.
Terveysliikunta on jatkuvaa
Liikunnalla on välittömiä vaikutuksia terveyteen kuten mielenhyvinvointiin, kehon toimintaan, aineenvaihduntaan ja hermostoon. En ole kuullut kenenkään toteavan liikunnan jälkeen ” tekipä huonoa”, päinvastoin -olo ja mieli tuntuvat virkeämmiltä.
Pitkäaikaiset terveysvaikutukset edellyttävät kuitenkin jatkuvuutta. Jotkut liikunnan terveysvaikutuksista säilyvät ehkä muutaman päivän, minkä takia säännöllisyys ja jatkuvuus on tärkeää. Terveysliikunta muun muassa:
alentaa verenpainetta ja kolesterolia
parantaa sokeriaineenvaihduntaa
helpottaa stressinhallintaa
parantaa unenlaatua ja
vähentää ylipainoa.
Liikunnan avulla voidaan siis parhaiten ennaltaehkäistä pitkäaikaissairauksia kuten tyypin 2 diabetesta, sydän- ja verisuonisairauksia ja syöpätauteja.
Oheisessa kuvassa on tiivistetty lyhyesti se, mitä terveyttä edistävä liikunta edellyttää.
Lopuksi
Suomessa pääsee yleensä liikkumaan, kun aukaisee kotinsa oven. Kävely- ja pyörätiet ovat leveitä ja hyväkuntoisia verrattuna monien muiden maiden vastaaviin. Myöskään vilkas liikenne ei aiheuta meillä yleensä ongelmaa liikunnalle. Olosuhteet ulkoliikuntaan ovat hyvät -talvi voi tuoda omat haasteensa, mutta sen ansiosta voimme harrastaa myös talvilajeja.
Kun keväällä liikkumisen yhteyteen lisätään auringonvalo, raikas ilma (katu- ja siitepölyä lukuun ottamatta) ja luonto, on niiden yhteisvaikutus terveydelle ja hyvinvoinnille aika lyömätön. Nautitaan siis keväästä ja liikunnasta -jokainen tavallaan ja kuntonsa mukaan. Liikutaan säännöllisesti, kohtuukuormittavasti ja tehdään liikunnasta jatkuvaa. Näin varmistamme liikunnan tarjoamat terveyshyödyt itsellemme.
Jos kyseinen aihe tai terveyden edistäminen muutenkin kiinnostaa sinua, niin tutustu luento- ja asiantuntijapalveluihini ja ole yhteydessä tiina@te-akatemia.fi
Kirjoituksessa käytetyt lähteet:
Husu P, Tokola K, Vähä-Ypyä H, Vasankari T. 2022. Liikuntaraportti. Suomalaisten mitattu liikkuminen, paikallaanolo ja fyysinen kunto 2018–2022. Opetus- ja kulttuuriministeriö, Helsinki. Opetus- ja kulttuuriministeriön julkaisuja 33.
Lahti J. & Borodulin K. Fyysinen aktiivisuus ja istuminen. Terve Suomi 2023. Terveyden- ja hyvinvoinnin laitos (THL).
Laukka P. 2022. Terveysliikunta -kuntoa, terveyttä ja elämänlaatua. Lääkärikirja Duodecim16.6.2022.
UKK-instituutti. Päivitetty 22.10.2022. Aikuisten liikkumisen suositus.
