Miten muutan elämäntapojani?

Kevättä kohti mennään ja ajatuksissa on muuttaa elintapoja -ehkä jopa laajemminkin elämäntapoja, mutta miten siinä onnistuu? Mitä asioita muutoksen kynnyksellä on hyvä tiedostaa? Kerron tässä kirjoituksessa muutamia niistä vinkiksi ja avuksi. Ajattelet ehkä, että tarvitseeko asiaa miettiä sen enempää, kunhan vain tekee mitä aikoo. Jollakin se voi onnistua, mutta ehkä muutoksen tekoa edistävien ja estävien asioiden tiedostaminen etukäteen voi helpottaa muutoksessa onnistumista.

Mitä muutos edellyttää onnistuakseen

Muutosta edistää oma motivaatio ja tahto muutoksen tekemiseen. Kokemuksesta tiedämme, että jos asian toteuttamiseen ei ole omaa motivaatiota, niin valmista ei tule helposti, jos ollenkaan. Monesti motivaatio elintapamuutokselle herää vasta silloin kun kokee hyvinvointinsa alentuneen tai on jo saanut diagnoosin.

Tarvitaan myös riittävät tiedot ja taidot asian toteuttamiseen. Tietoa tarvitaan esim. ravinnon suhteen siitä, millainen ruoka on terveellistä ja millainen ei. Tämän lisäksi pitäisi olla riittävät taidot valmistaa tätä ruokaa. Itsestä riippumattomat, ympäristöön liittyvät asiat voivat joko estää tai mahdollistaa muutoksen. Jos ruoan terveellisempi vaihtoehto on kalliimpi kuin epäterveellisempi, ostoskoriin voi päätyä halvempi vaihtoehto.

Mieti siis onko sinulla riittävä motivaatio, tiedot ja taidot muutoksen tekemiseen sekä onko ympäristössäsi asioita, jotka voivat estää tai haitata muutoksen toteutumista ja voitko itse vaikuttaa niihin.

Millainen on hyvä tavoite

Monella on ravinnon suhteen ongelmana se, että syömme liian vähän vihanneksia, hedelmiä ja marjoja. Tavoitteena voi olla näiden lisääminen ruokavalioon ja tämä tulee pilkkoa pienemmiksi välitavoitteiksi. Ensimmäinen välitavoite, josta voi lähteä liikkeelle voisi olla esimerkiksi hedelmän lisääminen päivittäiseen ruokailuun. Silloin tämä tarkoittaa, että syöt 7 hedelmää / vk, 28 hedelmää / kk ja 365 hedelmää / vuosi, mikä onkin jo melkoinen määrä hedelmiä. Ja minkä määrän saatkaan kuituja, kivennäisaineita ja vitamiineja.

Tavoitteen kannattaa siis olla yksinkertainen, realistinen ja helppo toteuttaa, jolloin sen myös todennäköisemmin saavuttaa. Pienistä muutoksista tulee helpommin pysyviä ja niitä voi tehdä useampia.

Millainen on hyvä toimintasuunnitelma

Tavoitteen saavuttaminen tarvitsee myös konkreettisen toimintasuunnitelman, joka sisältää vastaukset esim. kysymyksiin: miten, missä, milloin ja kenen kanssa. Esimerkiksi: otan hedelmän mukaan töihin joka päivä ja syön sen päiväkahvin yhteydessä. Viikonloppuisin syön hedelmän kotona päiväkahvin yhteydessä. Tämä edellyttää, että ostan jokaisella kauppakäynnillä hedelmiä ja pidän niitä kotona näkösällä, jotta muistan ottaa niitä töihin.

Automaattisten tapojen muodostaminen voi olla yksi keino edistää hyvien ja pysyvien terveystapojen muodostumista. Kun toistoja on tarpeeksi eikä toiminta enää tarvitse tietoista harkintaa, tulee siitä automaattista. Automaatiota voit soveltaa elintapojen muutoksessa seuraavasti:

1. Voit korvata vanhan huonon tavan uudella hyvällä tavalla. Esimerkiksi olet päiväkahvin aikana syönyt keksin / pullan / ei mitään. Nyt korvaat sen hedelmällä. Päiväkahviherkuttelu jää viikonloppuun.

2. Vahvista aikaisempaa hyvää tapaa. Esimerkiksi 15 minuutin kävelylenkin tilalta käveletkin 30 minuuttia.

3. Lisää uusi hyvä tapa nykyisen rinnalle. Esimerkiksi kävelylenkin yhteydessä teet muutamia lihaskuntoliikkeitä liikuntapuistossa.

On todettu, että aamulla tehtävät asiat, sekä hyvät että huonot, muodostuvat nopeammin tavaksi kuin iltaisin tehtävät asiat. Jos mietit omia aamurutiinejasi, niin huomaat tämän varmasti. Uuden tottumuksen omaksumisen on todettu vievän parisen kuukautta, joskin tämä on yksilöllistä.

Palaute toiminnasta kannustaa

Palautteen saaminen muilta (esim. vertaisryhmä, ystävä) tai omaseurantana (esim. verkkosovellukset, askelmittari) voivat lisätä tavoitteeseen pääsyä. Myös seurannan säännöllisyydellä on merkitystä. On myös todettu, että konkreettisella seurannan kirjaamisella automaattisen tallentamisen sijaan on parempi vaikutus, sillä niin tehdessämme myös samalla prosessoimme asiaa. Myös julkisen raportoinnin omien tavoitteiden saavuttamisesta on todettu lisäävän vaikuttavuutta.

Kuva: Yhteenveto elintapamuutoksen toteuttamisessa huomioitavista asioista.

Lopuksi

Liian isot elintapamuutokset ovat vaikeampia tehdä ja repsahtaminen tapahtuu helpommin. Pienillä tavoitteilla pääsee helpommin perille ja kun näitä tekee enemmän, voidaan jo puhua elämäntapojen muutoksesta. Muutoksen teko vaatii kärsivällisyyttä, pitkäjänteisyyttä ja itsekuria. Joskus elintapojen muutosta pitää harjoitella muutaman kerran ennen kuin siihen on valmis, mutta ei kannata luovuttaa. Lopullisena päämääränä on kuitenkin oma parempi terveys, hyvinvointi ja jaksaminen.

Jos mietit muutoksia elintapoihisi, niin tutustu aikaisempiin kirjoituksiini aihepiiriin liittyen. Terveysliikuntaa käsittelen artikkelissa Millaista on terveyttä edistävä liikunta ja ravitsemukseen liittyy artikkeli Ihmeaine ravintokuitu. Tutustu myös artikkeliin Miksi muuttaisit elintapojasi.

Jos kyseinen aihe tai terveyden edistäminen muutenkin kiinnostaa sinua, niin tutustu luento- ja asiantuntijapalveluihini ja ole yhteydessä tiina@te-akatemia.fi

Aihepiiriin liittyviä lähteitä:

Absetz P. & Hankonen N. 2017. Miten auttaa potilaita omaksumaan ja ylläpitämään terveellisiä elintapoja. Duodecim 133 (10): 1015-21.

Aittasalo M. Terveys- ja liikuntakäyttäytymisen muutos. UKK-instituutti. Päivitetty 24.10.2024.

Singh B, Murphy A, Maher C & Smith A.E. 2024. Time to Form a Habit: A Systematic Review and Meta-Analysis of Health Behaviour Habit Formation and Its Determinants. Healthcare 12, 2488. 

Terveyskylä.fi. Elintapamuutos onnistuu uusien tapojen harjoittelun ja pitkäjänteisyyden avulla. Julkaistu 3.4.2024.

Työterveyslaitos. Arvioi valmiuksiasi elämäntapamuutokselle. www.ttl.fi/teemat/tyohyvinvointi-ja-tyokyky/elintavat/nyt-laitetaan-kroppa-ja-nuppi-kuntoon/arvioi-valmiuksiasi-elamantapamuutokselle