Ihmeaine ravintokuitu
Kuitu on ravintoaine, jolla on tutkitusti paljon hyviä terveysvaikutuksia. Siksi hämmästyttääkin tieto siitä, että suomalaiset saavat ravinnostaan kuitua aivan liian vähän. Tämän kirjoituksen tarkoitus on kertoa kuidun terveysvaikutuksista sekä siitä, miten saat helposti lisättyä sitä ruokavalioosi. Kuidun määrää ruokavaliossa voi olla vaikea arvioida, joten lopussa on tietoa verkkosivuista, joita voi käyttää apuna arvioinnissa.
Mistä saamme kuitua ja paljonko sitä pitäisi syödä
FinRavinto 2017-tutkimuksen mukaan noin 70 % suomalaisista aikuisista sai kuitua suositeltua vähemmän. Päivittäinen saanti oli keskimäärin 21 grammaa kun saantisuositus on 25-35 g/vrk. Eniten kuitua saadaan viljatuotteista sekä kasviksista, hedelmistä ja marjoista.
Terve Suomi 2023 -tutkimuksen mukaan ikääntyneet syövät nuorempia useammin täysjyvätuotteita. Sen sijaan 20–39-vuotiaista miehistä vain 36 % ja naisista 51 % syö täysjyvätuotteita päivittäin. Nuoret ovat eläneet erilaisessa ruokakulttuurissa kuin iäkkäämmät; erilaisia syömisen vaihtoehtoja on tarjolla paljon.
Vihanneksia, juureksia, marjoja ja hedelmiä tulisi syödä noin puoli kiloa päivässä eli 5-6 annosta. Yhden annoksen voidaan ajatella olevan yksi kourallinen. Tästä määrästä noin puolet tulisi olla marjoja ja hedelmiä sekä noin puolet vihanneksia ja juureksia. FinRavinto -tutkimuksessa todettiin, että miehistä vain 14 % ja naisista 22 % söi näitä suosituksen mukaan. Pohjoismaisten ravitsemussuositusten (NNR2023) mukaan vihanneksia, juureksia, hedelmiä ja marjoja tulisi syödä jopa 800 g (eli 8 kourallista) päivässä tai enemmän.
Suomalaiset syövät kasviksia ja vihanneksia reilusti alle suosituksen, joten jättämällä pois esimerkiksi leivän on vaikea saada riittävästi kuitua. Meidän tulisi myös siirtyä entistä enemmän kasvikuntapainotteiseen ruokavalioon, jonka lähteitä ovat myös pähkinät, siemenet, herneet, pavut ja linssit. Nämä ovat myös erinomaisia kuidun lähteitä. Kuituja olisi tärkeää saada eri lähteistä, sillä niiden terveyttä edistävä rooli on erilainen.
Mitä ovat kuidun terveysvaikutukset
Se, onko ruoassasi ollut kuitua, näkyy monesti jo piankin syönnin jälkeen. Kuitu parantaa kylläisyyttä, sillä se turpoaa sitoessaan vettä ja hidastaa ruoansulatusta. Näin kuitu auttaa pitämään verensokerin tasaisena pitempään, joka puolestaan auttaa jaksamaan paremmin. Väestötutkimuksissa kuidun on myös todettu suojaavan tyypin 2 diabetekselta.
Kuitu pienentää veren kolesterolipitoisuutta. Se sitoo ruoan mukana tulevaa kolesterolia ja sappihappoja, joita kolesterolin muodostumisessa tarvitaan. Kuituun sitoutunut kolesteroli kulkeutuu pois elimistöstä ulosteen mukana, mikä vähentää myös sydän- ja verisuonitautien riskiä. Joidenkin tutkimusten mukaan huono kolesteroli (LDL) saattaa olla tekijä, joka kasvattaa riskiä sairastua Alzheimerin tautiin.
Kuidun on todettu suojaavan paksu- ja peräsuolensyövältä ja muiltakin syöviltä, kuten rintasyövältä. Kuitu lisää ulostemassan määrää ja nopeuttaa sen läpikulkua suolessa. Näin ulostemassan mahdolliset haitalliset aineet laimenevat ja poistuvat nopeasti. Ulostemassan lisääntyminen helpottaa myös ummetusta.
Kuitupitoisen ruoan syöminen suojaa hampaita, koska ruoka vaatii pureskelua, joka puolestaan lisää syljen eritystä. Sylki huuhtelee hampaita ja neutraloi kariesbakteereiden happohyökkäystä.
Voidakseen hyvin suolistomikrobisto tarvitsee ravintoa kuten elävä organismi yleensäkin. Ohutsuolesta sulamaton ruoka jatkaa paksusuoleen ja ruokkii siellä mikrobistoa. Jos suolistobakteerit eivät saa ravinnokseen riittävästi kuitua, ne voivat vaurioittaa suolen limakalvoa paremman ravinnon puutteessa. Tällöin suoli saattaa muuttua läpäiseväksi ja verenkiertoon pääsee aineita, joita ei ole sinne tarkoitettu. Näin kehoon voi levitä hiljaista tulehdusta, joka voi aiheuttaa muun muassa suolistosairauksia. Hyvä mikrobikanta lisää siis vastustuskykyä sairauksia vastaan.
Miten lisään helpoiten kuitua ruokavaliooni
Olennaista on kiinnittää huomiota niiden tuotteiden kuitupitoisuuteen, joita käytät päivittäin. Tutki niiden kuitupitoisuudet ja vaihda tarvittaessa enemmän kuitua sisältäviin tuotteisiin. Vaihda vähäkuituiset viljatuotteet kuten valkoinen riisi ja pasta täysjyväisiksi. Syö leipää, jonka kuitupitoisuus on vähintään 6 g/100 g. Jos et halua katsella pussin kyljessä olevia ravintosisältöjä niin valitse leipä, jossa on Sydänmerkki. Se on takuu siitä, että leipä sisältää tarpeeksi kuitua ja on muutenkin sydänystävällinen esimerkiksi suolan suhteen. Alla olevassa taulukossa on esitetty yleisten elintarvikkeiden kuitusisältöjä, punaisella on merkitty ei suositeltavat. Taulukko on mukailtu artikkelista Kuidun saannin lisääminen ravintoon (Schwab 2020).
Vahvista jo toiminnassasi olevia asioita kuidun saannin suhteen. Muutos on helpompi tehdä, jos siihen on olemassa jo valmis rutiini, kuin että luot uusia rutiineja päivääsi. Jos otat yleensä yhden annoksen raastetta / salaattia, ota jatkossa kaksi annosta. Jos syöt jo lähes päivittäin esimerkiksi jogurttia, rahkaa tai smoothieta, lisää joukkoon rutiininomaisesti pähkinöitä, leseitä ja siemeniä.
Hyvä sääntö riittävän kuidun saannin turvaamiseksi on seuraava:
- 1/3 päivän kuidun tarpeesta saat kuudesta kourallisesta kasviksia, hedelmiä ja marjoja,
- 1/3 päivän kuidun tarpeesta saat neljästä siivusta kuitupitoista täysjyväleipää ja
- 1/3 päivän kuidun tarpeesta saat esimerkiksi puurosta, johon on ripoteltu pähkinöitä ja siemeniä tai jostain muusta sinulle paremmin sopivista kuitupitoisista ruoka-aineista.
Tärkeintä on, että koet tekemäsi muutoksen itsellesi sopivaksi, jolloin sitä tulee myös helpommin toteutettua.
Oman kuidunsaannin arviointia varten on olemassa välineitä kuten Leipätiedotuksen Kuitutesti ja Fineli -tietokanta, joka on Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen ylläpitämä elintarvikkeiden kansallinen koostumustietopankki. Testaa siis oma kuidun saantisi, jotta et ole pelkän luulon varassa.
Muita huomioita aiheeseen liittyen
Suolisto-ongelmat ja -sairaudet ovat lisääntyneet viime vuosina ja osasyitä ovat sekä kuitujen niukkuus että omalle vatsalle sopimattomien kuitutuotteiden käyttö. Jos kuitua on saanut ravinnosta vähän, kannattaa määrää lisätä vähitellen ja myös juoda riittävästi nestettä, jotta vatsa ehtii tottua muutokseen. Jos tietyt ruoka-aineet kuten vehnä, ruis, pavut, kaali jne. eivät syystä tai toisesta sovi suolistollesi, niin korvaa ne sopivilla vaihtoehdoilla ja turvaa näin kuidunsaantisi.
Suomessa miehistä noin 80 % ja naisista noin 25 % syövät punaista ja prosessoitua lihaa yli suositusten määrittämän ylärajan 500 g/viikko (FinRavinto 2017). Nykysuosituksen mukaan punaista lihaa tulisi syödä enintään 350 g/viikko (esim. NNR2023). Runsas lihan syönti vie ruokavaliossamme tilaa kuitupitoisilta ruoka-aineilta, mikä aiheuttaa epäsuotuisia muutoksia suolistomikrobistossa ja vaikuttaa terveyteemme.
Kuitupitoisen ravinnon terveysvaikutukset eivät rajoitu pelkästään kuidun terveysvaikutuksiin, sillä se sisältää myös runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja. Sanotaan, että suolisto on meidän ”toiset aivot”. Suoliston mikrobisto vaikuttaa keskushermostoon ja aivojen toiminta muokkaa suolistomikrobistoa ja tästä symbioosista kannattaa huolehtia hyvällä ravitsemuksella.
Kuidusta on kirjoitettu paljon ja eri näkökulmista. Koen kuitenkin aiheen niin tärkeäksi, että päätin tehdä tämän kirjoituksen. Kiinnittämällä huomiota kuidun saantiisi voit tehdä itsellesi terveysteon, jolla voi olla merkittävä vaikutus hyvinvointiisi. Jos kyseinen aihe tai terveyden edistäminen muutenkin kiinnostaa sinua, niin tutustu luento- ja asiantuntijapalveluihini ja ole yhteydessä tiina@te-akatemia.fi
Kirjoituksessa käytettyjä lähteitä:
Kaartinen N, Sääksjärvi K, Tapanainen H. ym. Ruokatottumukset. THL Terve Suomi -tutkimus. Sivu päivitetty 25.10.2023
NNR2023 Pohjoismaiset ravitsemussuositukset
Pajari A-M, Kolehmainen M, Laatikainen R & Salonen A. Ravitsemus ja suolistomikrobit ruoansulatuskanavan ja metabolisen terveyden ylläpitäjinä. Lääketieteellinen Aikakauskirja Duodecim 2023;139(18):1465-71 Teema: Ravitsemus.
Pusa T. Kuitu monipuolisen ruoan osana. Sydänliitto. Päivitetty 13.1.2023.
Schwab U. 2023. Viljavalmisteet ja terveys. Lääkärikirja Duodecim.
Schwab U. 2020. Kuidun saannin lisääminen ravintoon. Duodecim Käypä Hoito.
Valsta L, Kaartinen N, Tapanainen H, Männistö S, Sääksjärvi K (toim.) Ravitsemus Suomessa – FinRavinto 2017 -tutkimus. Terveyden ja hyvinvoinnin laitos (THL). Raportti 12/2018. Helsinki 2018.
