Mikä on paras keino tauottaa istumista ja miksi?
Olemme jälleen loman jälkeen palaamassa ”sorvin ääreen” ja monelle tämä tarkoittaa istumisen lisääntymistä. Tällä kirjoituksella haluan muistuttaa istumisen tauottamisen tärkeydestä. Aihe voi tuntua liiankin tutulta, mutta tauotatko kuitenkaan tarpeeksi ja tiedätkö, mikä on uuden tutkimuksen mukaan paras tauottamisen keino. Tästä artikkelista se selviää.
Istutko liikaa
Myös istuminen ja paikallaanolo kuuluvat päiviimme osana lepoa ja palautumista, mutta liiallinen istuminen on terveydelle haitallista. Terve Suomi -tutkimuksen (2023) mukaan miehistä lähes puolet ja naisista runsas kolmannes istuu vapaa-ajalla ruudun äärellä yli kolme tuntia päivässä. Työaikana istutaan keskimäärin 30–50 % työajasta, toimistotyöntekijä istuu jopa 66 % työajastaan (Shrestha ym. 2018). Aikuiset istuvatkin keskimäärin 10 tuntia päivässä. Oletko miettinyt, montako tuntia päivässä sinä istut tai olet muuten lepoasennossa. Yleensä ihmiset arvioivat istumisensa alakanttiin.
Suomessa tietotyötä tekevien määrä on suuri ja myös etätyön määrä on lisääntynyt. Tutkimukset ovat osoittaneet, että etätyö lisää istumisen määrää työpäivän aikana (Ammar ym. 2020). Etätyötä tehdään saman työpisteen ääressä ja työpäivän aikainen liikkuminen jää entistä vähäisemmäksi.
Istumisen terveyshaitat
Istumisen terveyshaitoista on jo paljon tutkimusta. Istuminen on lähes lepoa vastaava passiivinen olotila, sillä suurten lihasten aktiivisuus on minimaalista ja energiankulutus on lähellä lepotasoa. Päivittäin toistuva ja pitkään kestävä yhtäjaksoinen istuminen vaikuttaa epäsuotuisasti:
aineenvaihduntaan
painoon
verenkiertoelimistöön
verensokeriin ja veren rasva-arvoihin
tuki- ja liikuntaelimistöön
mielialaan sekä
uneen.
Näin pitkäaikainen jatkuva istuminen on lisäämässä riskiä sairastua pitkäaikaissairauksiin kuten tyypin 2 diabetekseen, sydän- ja verisuonisairauksiin, masennukseen, syöpäsairauksiin sekä niska-hartiaseudun ja selän ongelmiin. Näihin haittoihin peilattaessa kyseessä on sekä yksilön että yhteiskunnan kannalta merkittävästä asiasta.
Auttaako säännöllinen liikuntaharrastus estämään istumisen haittoja
Tutkimusten mukaan ei. Edellä mainittuja terveyshaittoja ei poista edes säännöllinen liikuntaharrastus. Istumisen on todettu olevan kahdella tavalla itsenäinen riskitekijä.
Tutkimuksissa on todettu, että liikuntasuositukset täyttävät henkilöt istuvat yhtä paljon kuin liikkumattomat henkilöt eli liikunnan lisääminen ei siis vähennä istumista.
Istuminen ja liikunta vaikuttavat solutason mekanismeihin eri tavalla. Kaikkia passiivisuuden aiheuttamia negatiivisia muutoksia ei pysty perumaan liikuntaharjoittelulla. (Pesola ym. 2016).
Tämän vuoksi istumisen ja passiivisuuden vähentäminen työpäivän aikana on tärkeää myös liikuntaa harrastaville henkilöille.
Miten voit vähentää istumisen haittoja
Istumisen aiheuttamia terveyshaittoja voi vähentää pääasiassa tauottamalla istumista sekä vähentämällä kokonaisistumisaikaa. Työpäivän aikaisen istumisen vähentämiseen on erilaisia keinoja kuten sähköpöydän käyttö ja asennon vaihtelu, kävelykokoukset, taukojumpat ja puhelut kävellen.
SitFit -hanke (2024) selvitti, millainen istumisen tauottaminen minimoi parhaiten istumatyön haitallisia vaikutuksia. Hankkeessa vertailtiin neljää eri tauottamisen tapaa. Tehokkaimmaksi keinoksi osoittautui parin minuutin rauhallinen kävely puolen tunnin välein. Tutkimuksessa puhuttiin toimistokävelystä. Muita tauottamisen tapoja olivat:
viisi kyykkyliikettä kerran puolessa tunnissa
istuminen 25 minuuttia, jonka jälkeen työtä tehtiin 5 minuuttia seisten sekä
istumisen ja seisomisen vuorottelu sähköpöydän ääressä puolen tunnin jaksoissa.
Päivittäisen askelmäärän lisääminen voi myös kehittää kestävyyskuntoa, joka on olennainen osa terveyttä ja toimintakykyä. Istumisen tauottaminen lyhyillä kävelyhetkillä on siis kannattavaa myös tästä näkökulmasta. Askeleita kertyy jo päivässä ja etenkin vuodessa hyvä määrä.
Onnistuuko ”toimistokävely” käytännössä
Ajatus tauosta puolen tunnin välein voi tuntua siltä, että työ keskeytyy jatkuvasti. Työn keskeyttää usein myös sähköpostit, palaverit, puhelut, kollegat. Silloin kun työ vaatii erityistä keskittymistä ja olet tietynlaisessa flow-tilassa, puolituntia voi tuntua todella lyhyeltä ajalta. Lyhyt kävely parantaa kuitenkin myös aivojen verenkiertoa ja lisää näin työtehoa. Tauottaminen on kuitenkin asia, josta sinnikkäällä harjoittelulla voi tehdä rutiinin. Etätyössä samalla voi vaikka viedä roskat, hakea postin, keittää päiväkahvit, hakea välipalan alakerran kaupasta jne. Työpaikalla oltaessa kannattaa asia ottaa esille yhteisesti, jos joku sattuisi ihmettelemään tihentyneitä kävelyhetkiä.
Muista tärkein
Mikä tahansa tauko on parempi kuin ei taukoa ollenkaan. Tärkeintä on asentojen vaihtelu mielekkäällä ja omaan arkeen sopivalla tavalla. Istumisen haittojen näkökulmasta tärkeintä ei ole kuitenkaan se, kuinka paljon tuntimäärällisesti istuu päivän aikana, vaan se, miten istumistaan tauottaa. Taukojen ei tarvitse olla pitkiä, mutta niitä pitäisi olla mahdollisimman usein. Tauottaminen on helppo ja ilmainen keino istumatyön terveyshaittojen ehkäisyssä.
Jos kyseinen aihe tai terveyden edistäminen muutenkin kiinnostaa sinua, niin tutustu luento- ja asiantuntijapalveluihini ja ole yhteydessä tiina@te-akatemia.fi
Kirjoituksessa käytetyt lähteet:
Ammar A, Brach M, Trabelsi K et al. 2020. Effects of COVID-19 Home Confinement on Eating Behaviour and Physical Activity: Results of the ECLB-COVID19 International Online Survey. Nutrients 12(6): 1583.
Lahti J. & Borodulin K. 2023. Fyysinen aktiivisuus ja istuminen. Terve Suomi, THL. Sivu päivitetty 25.10.2023.
Mänttäri S, Karkulehto J, Säynäjäkangas P ym. 2024. SitFit: Kävelytauoilla aktiivisuutta ja terveyttä istumatyöhön.
Pesola A, Pekkonen M & Finni T. 2016. Miksi liiallinen istuminen on vaarallista. Lääketieteellinen Aikakauskirja Duodecim 2016;132(21):1964-71
Shrestha N, Kukkonen-Harjula KT, Verbeek JH et al. 2018. Workplace interventions for reducing sitting at work. Cochrane Database Syst Rev 6(6): CD010912.
THL. 2024. Istumisen haitat terveydelle. Päivitetty 12.4.2024.
